Ahí viene el fin de año.
Tiempo de reflexión, de auto conciencia, de recopilación de aprendizajes y, en un sentido más práctico, de propósitos nuevos, generalmente asociados al cambio de hábitos.
En varias ocasiones he tocado este tema.
Que si las fuentes de influencia como factores que, alineados, pueden ser muy poderosos para lograr estos cambios, que si los mini hábitos como una manera eficiente de crear nuevos hábitos productivos duraderos, etc.
En relación a estos últimos, aunque ya mencioné algunas ideas, me gustaría agregar los pasos prácticos para usarlos, de acuerdo a las recomendaciones de Stephen Guise, autor del libro «Mini hábitos».
No olvidemos que existen 4 agotadores de la voluntad, que pueden dar al traste con nuestros esfuerzos de cambio:
1. Esfuerzo: Entre más esfuerzo implique el cambio menos voluntad tendremos; por eso los mini hábitos son tan efectivos, requieren poco esfuerzo
2. Dificultad percibida: Cuando percibes que la dificultad para el cambio es mucha (incluso mayor a la real), la voluntad que se requiere es mayor; por eso los mini hábitos son geniales, la dificultad percibida de empezar con muy poco es mínima si no es que cero
3. Afecto negativo: Cuando el cambio te lleva a experimentar sentimientos desagradables, la voluntad que se necesita para el cambio es mayor; como los mini hábitos están por añadir cosas buenas, el afecto negativo tiene menos importancia
4. Cansancio subjetivo: No somos completamente objetivos al calcular nuestro propio cansancio, la voluntad es una cosa de la mente, como si la batalla fuese con la percepción de tu propia fortaleza comparada con la tarea; los mini hábitos lo mitigan bastante bien
5. Bajos niveles de azúcar en la sangre: La glucosa es la fuente primaria de energía, si es baja te sentirás cansado; los mini hábitos son independientes del nivel de azúcar que tengas en la sangre, pero lo preservan al usar más eficientemente tu energía (yo normalmente tomo una cucharada de miel de abeja antes de empezar mi rutina diaria de ejercicio, por si las dudas)
¿Cómo usar los minihábitos? Son 8 pasos:
1. Escoge tus mini hábitos y tu plan de hábitos: La recomendación es no más de 4 mini hábitos al mismo tiempo; en cuanto al plan hay varias opciones:
* Plan flexible de una semana: Empieza con un solo mini hábito durante una semana y evalúa al final para hacer ajustes, añadir otros mini hábitos o seleccionar otro plan
* Mini plan sencillo: Es para poner toda tu concentración en un solo mini hábito, aquel que sea más importante; para personas que tengan un auto control débil, concentrarse en el mini hábito más importante facilita las cosas
* Mini plan múltiple: Para trabajar con varios mini hábitos al mismo tiempo; entre ellos el esfuerzo diario puede sumar no más de 10 minutos
2. Usa el taladro del «¿Por qué?» con cada mini hábito: Al preguntarte «Por qué» varias veces en cada mini hábito, encontrarás los valores vitales por los que vale la pena el cambio
3. Define las señales o disparadores de tus mini hábitos: Se trata de establecer el «gatillo» (trigger) para comenzar la rutina que estableciste para cada mini hábito; pueden ser de tiempo o de actividad; por ejemplo «Hacer 5 minutos de ejercicio a las 15:00 horas todos los días» (tiempo), o bien, «Comenzar a escribir 50 palabras en mi diario, después de la cena todos los días» (actividad)
4. Crea tu plan de recompensas: Recompensarte te pone en un estado de ánimo positivo; el cerebro espera recompensas del cambio que estás haciendo; cuando te recompensas, el cerebro asocia la recompensa con el cambio, con el tiempo el cerebro ya no la necesitará
5. Ponlo todo por escrito: Tu plan, tus valores, las señales, las recompensas…todo; usa un calendario visible, lleva un diario, usa aplicaciones tecnológicas
6. Piensa en pequeño: Los pasos pequeños cumplen con tres cosas: Fortalecen la voluntad, haces progresos en el momento presente y no agotan la voluntad; hasta que el cerebro «prefiere» el nuevo hábito y la voluntad ya no es necesaria, por eso es importante que los hábitos sean muy pequeños
7. Cumple tu horario y deja las grandes expectativas: Al cumplir la rutina tu cerebro registrará el comportamiento no tu intención detrás de él; recuerda mantener tu mini objetivo; aunque des el extra, este extra no es tu nuevo objetivo sino que sigue siendo el mini objetivo, mantén tu expectativa baja; recuerda que el hábito no se forma por la cantidad sino por la constancia
8. Vigila las señales de un hábito, pero no te precipites: Ve cómo estás avanzando, pero sé paciente, si dejas un comportamiento antes de que se haga hábito y agregas nuevos objetivos, puedes hacer que todo caiga al suelo
Veo aproximarse el nuevo año y a miles de personas empezar de nuevo con el intento del cambio. No hay problema. Qué bueno que se intenta nuevamente pero ¿Intentarlo nuevamente haciendo lo mismo?
Albert Einstein dijo «Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes». Se conoce como «El síndrome del loco».
Las recomendaciones previas están basadas en investigación científica. Inténtalo.
Recuerda que lo que moldea nuestra vida no es lo que hacemos una vez, sino lo que hacemos continuamente, es decir, los hábitos de comportamiento.
Abrazo
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